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健身器材小常識

現下,很多家庭購買了跑步機、健身車等功能相對簡單的器材,還有相當一部分人選擇在健身房進行健身。健身房內的器材主要包括各種跑步機系列、 重量型器材、各種競賽車等。

 

一、器材功能介紹

跑步機:跑步機是最有效的有氧運動練習器,適合各類人員,有機械式跑步機和電動跑步機。年齡較大的人員可以選擇機械型跑步機,它是一種主動式的跑步模式,跑步的快慢由自己掌握,使用者可根據自身狀況進行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動跑步機,它是一種被動式的跑步模式,根據自身體能首先設定跑步速度,強行訓練者按此速度進行跑步。需要注意的是︰如果不了解自身狀況,先從較小的速度開始,在跑步過程中,再進行調整。

 

重量型健身器材:這是健身房內最常見的器材,品種多,包括舉重架、俯臥撐架、仰臥起坐架、下拉訓練器、上拉訓練器、綜合訓練器材等,規模較大的健身房一般都配置數十種系列器材,針對性的鍛鍊某個部位的肌肉力量,健身者可根據自己所要練的部位選擇相應的器材。

  (1)胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一相對來說較好練。基本動作:仰臥飛鳥--臉朝上平躺在寬凳上
                  
手各執一只啞鈴雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般;臥推--平躺
                   在寬凳上
雙手緊握杠鈴上舉后慢慢地放至乳頭上方然後用力上推,此動作應由兩人合作另一人
                   做保護;俯臥撐
-- 為提升難度可把腳部提升成45度角傾斜在背部或頸部放置重物超負荷訓練使
                   胸大肌完全拉伸。

  (2)很多青年男子希望自己的驅干呈現出"V"字形,象一把打開的扇子,這就需要練背闊肌,基本動作
                  
引體向上寬握頸后引體向上身體不要搖晃然後屈臂上拉此動作最有效;俯立划船人腰彎
                   成
90雙手下垂握住杠鈴然後把杠鈴上拉至腰部屏住一會兒使背部用力。

  (3)臂前面凸起的是肱二頭肌。練習的基本動作:兩臂彎舉此動作可站也可坐正反握啞鈴杠鈴多
                   種方法。兩上臂必須緊帖兩腋
利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起;反手窄握引體向上
                  
也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。

  (4)臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作有正反握兩個動
                   作
臉朝上平躺在寬凳上雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉然後以肘關節為支點慢慢的向后彎曲到頭
                   頂
然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。

  (5)肩膀上的肌肉就是三角肌分成前束中束后束。基本動作: 前束,手握啞鈴或杠鈴在身前握距與
                   肩同寬
用力抬起手臂前平舉使手臂與身體成90度;中束手握啞鈴在身旁把手臂側平舉從兩側
                   抬起至頭頂;后束
兩手握杠鈴比肩同寬把杠鈴放在頸后向上伸臂推起杠鈴然後緩緩屈臂
                   杠鈴置於頸后肩部原位。

  (6)腰腹肌是比較難練的肌肉要下苦功。基本動作: 斜板仰臥起坐,此動作不再多說; 仰臥舉腿,平躺在
                   長凳上
兩手抓住凳頭用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲;兩頭起,平躺在長凳上上臂與
                   雙腿都伸直
直臂擺動以臀部為支點上體與腿同時折起用雙手去觸上舉的腳尖;頸后負重鞠躬
                  
把杠鈴放在頸后慢慢把身體前俯與腿部成90然後用腰部力量恢復原位。

 

各種健身車類包括單車、漫步機、踏步機等,它在有氧練習的同時還可以使心血管系統得到鍛鍊。它相比較其它道統的練習器不易產生疲勞,適合各類人群。

 

 

二、肌肉練習時的基本要求

不能只練自己感興趣的肌肉。全面協調地發展全身各部位的肌肉,以塑造健美的體型.因此,初學人一定要注意全面鍛鍊身上的每塊肌肉。杠鈴與啞鈴是鍛鍊最基本、最有效的器械。組合器械則是對基本動作的一種有效補充。初學人往往模仿健美運動員的訓練方法,常事與愿違,應把發展全身肌肉的力量與圍度作為主要目標,採用有針對性的。循序漸進的科學訓練方法。

 

切忌不做熱身運動找個器械就練。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節,加快血液循環為訓練做好身體準備不會因突然用力而受傷。要注意動作是否變形和不到位,鍛鍊的效果還要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

 

第一次去健身房時,最好讓健身教練針對本人的身體狀況製定健身計畫,在適合自己的器材上進行鍛鍊。

 

 

三、在健身房健身時需要注意的事項

  1不吸煙:尼古丁促使毛細血管收縮硬化降低鍛鍊效果消耗人體內維生素的儲備。

  2不應倉促進食:吃完東西后立即投入鍛鍊是不科學的,應提倡正軌化飯后一小時后進健身房。

  3不要閒談:破壞了運動節律使動作質量數量難以保證鍛鍊效果大大折扣。

  4不要亂開玩笑:超負荷鍛鍊,必須全神貫注全力以赴亂開玩笑會轉移運動者的注意力或因發笑洩氣
              
破壞運動節奏。

  5要堅持鍛鍊:為嚴格執行鍛鍊計畫在身體過度疲勞需休息時仍堅持鍛鍊會因體能消耗而生病
               住只可自己與自己的過去比
不要盲目與別人爭強好勝。

  6不要盲目鍛鍊:刻苦的鍛鍊加上科學指導使你事半功倍。

  7不要立即入浴:應提倡運動後休息3060分鐘適當補充水份後再以溫水沖淋時間不要過長。

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